Erschöpfung – was tun?

Müdigkeit oder Erschöpfung?

Wenn wir über unser Wohlbefinden sprechen, reden wir oft über Begriffe wie Müdigkeit und Erschöpfung. Aber was ist der Unterschied? Diese Frage stellt sich auch meinen Coachingkunden immer wieder. Vor allem, wenn sie in einer stressigen Phase stecken. Manchmal fühle ich mich einfach müde und brauche einen Nachmittagsschlaf, während ich mich in anderen Phasen komplett ausgelaugt und überfordert gefühlt habe.

Müdigkeit ist oft ein vorübergehendes Gefühl, das durch Schlafentzug oder Anstrengung entsteht. Das kann passieren, wenn wir eine kurze Nacht hatten oder einen langen Arbeitstag hinter uns bringen. Erschöpfung hingegen ist viel tiefgreifender. Sie manifestiert sich nicht nur physisch, sondern auch emotional.

Hier einige Indikatoren:

• Anhaltende Müdigkeit, die nach Schlaf nicht verschwindet
• Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
• Reizbarkeit und emotionale Labilität
• Körperliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme

Es ist wichtig, die eigene Energiereserven zu beobachten und die eigenen Grenzen zu respektieren. Wir alle fühlen uns manchmal erschöpft. Oft reicht es sich wieder ausreichend Ruhe und Erholung zu gönnen. Aber die Statistiken der Krankenkassen sprechen eine klare Sprache. Burnout und Erschöpfungssyndrome nehmen rasant zu. Aber lass uns das Phänomen erstmal etwas erkunden.

Wie äußert sich eine dauerhafte Erschöpfung?

Wie macht sich ein Erschöpfungssyndrom bemerkbar? Das ist oft vielschichtiger, als es auf den ersten Blick erscheint. Ich erinnere mich selbst an eine Zeit, als ich dachte, ich sei einfach nur „ein bisschen müde“, aber es stellte sich heraus, dass ich auch im Urlaub mich nicht so recht erholte. Erschöpfung hat viele Gesichter, und hier sind einige der häufigsten Symptome:

1. Körperliche Symptome: Dazu zählen ständige Müdigkeit, Kraftlosigkeit, Kopfschmerzen und Muskelschmerzen, die sich hartnäckig halten.
2. Emotionale Unausgeglichenheit: Du fühlst dich emotional ausgelaugt, gereizt oder antriebslos. Freude an Aktivitäten, die dir früher Spaß machten, könnte verschwunden sein.
3. Kognitive Schwierigkeiten: Konzentrationsprobleme, Gedächtnisverlust und ein allgemeines Gefühl der Planlosigkeit können den Alltag erschweren.
4. Schlafstörungen: Trotz langen Schlafens fühlst du dich am Morgen nicht erholt und hast Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen.

Diese Symptome der Abgeschlagenheit können es uns manchmal echt schwer machen, den Alltag zu meistern, da unsere Leistungsfähigkeit in diesen Phasen reduziert ist. Daher ist es wichtig, das Gefühl ernst zu nehmen. Wenn du diese Symptome bei dir bemerkst, dann schau genauer hin, was Dich so erschöpft.

Was sind Ursachen von Erschöpfung?

Dazu werfen wir einen Blick auf die möglichen Ursachen. Oft sind es verschiedene Faktoren, die zu diesem Gefühl der chronischen Erschöpfung führen. Ich habe in der Arbeit mit meinen Klienten festgestellt, dass es meist nicht nur eine einzige Ursache gibt, sondern oft eine Kombination von mehreren Elementen. Hier sind einige häufige Ursachen für Erschöpfung:

• beruflicher Stress: Dauerstress im Beruf oder privat kann sich erheblich auf unser Energieniveau auswirken.
• psychischer Stress: Konflikte in der Beziehung, Sorgen um Partner oder Kinder, bedrohliche Krankheiten oder auch finanzielle Sorgen kosten uns oft viel mehr Energie, als wir es merken. Anders gesagt: Oft merken wir zu spät, wie stark wir seelisch belastet sind.
• Schlafmangel: Zu wenig Schlaf ist ein offensichtlicher Übeltäter. Manchmal denken wir, dass wir mit weniger auskommen, aber die Realität sieht anders aus.
• Ungesunde Ernährung: Wenn wir uns nicht ausgewogen ernähren, fehlt unserem Körper oft die nötige Energie. Fast Food kann kurzfristig befriedigen, aber nicht langfristig stärken. Eine Versorgung mit ausreichend frischen Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, damit wir uns körperlich wohl fühlen.
• Bewegungsmangel: Ein sitzender Lebensstil kann uns träge werden lassen, auch wenn wir denken, dass wir uns „ausruhen“ sollten.
• Körperliche Ursachen: Wichtig ist es auch körperliche Ursachen von Erschöpfung auszuschließen, wie z.B. ein unerkanntes Diabetes, eine Schilddrüsenunterfunktion oder andere Organstörungen, die für körperliche und seelische Müdigkeit verantwortliche sind. Dafür ist der Hausarzt der Ansprechpartner.

Sich dieser Ursachen bewusst zu werden, ist der erste Schritt, um der Erschöpfung entgegenzuwirken. Auch wenn wir manchmal an der Ursache unmittelbar nichts ändern können, so können wir in kleinen Schritten unsere Gewohnheiten verändern. Psychologisch spricht man hierbei von der Stärkung der Resilienz.

Vorsicht vor Burnout und Depression

Bei dem Thema Erschöpfung ist es wichtig, einen kritischen Punkt anzusprechen: die Gefahr der chronischen Erkrankung und wie sie in eine Depression münden kann. Das ist oft ein schleichender Prozess, den ich gerade bei Leistungsträgern immer wieder beobachte. Daher sollten wir Warnsignale beachten!

• Anhaltende Traurigkeit: Wenn die guten Tage seltener werden und die Dunkelheit überwiegt.
• Interesseverlust: Dinge, die uns früher Freude bereitet haben, sind plötzlich nicht mehr ansprechend.
• Soziale Isolation: Der Drang, sich von Freunden und der Familie zurückzuziehen, kann alarmierend sein.
• Schlafstörungen: Wenn sich der Schlaf selbst dann nicht mehr einstellt, wenn genügend Zeit zum Schlafen da ist, dann ist das ein Grund sich Hilfe zu holen. Das kann sich auswirken im sogenannten Früherwachen (ich wache nach 4 Stunden schlaf auf und schlafe nicht mehr ein) oder mit Einschlafproblemen. Starke Schlafstörungen gehören zum Krankheitsbild von Depressionen!
• unklare körperliche Beschwerden: Es gibt viele Beschwerden wie Rückenprobleme, Hauterkrankungen, Verdauungsprobleme, die auf eine tieferliegende Ursache hinweisen können. In dem Fall solltest Du deinen Arzt zurate ziehen.

Hinter körperlicher und emotionaler Erschöpfung können auch unerkannte psychische Erkrankungen stecken. Falls Du in dieser Richtung Bedenken hast, ist es wichtig, frühzeitig zu handeln. Sprich mit einem vertrauten Menschen darüber und oder suche Dir professionelle Hilfe.

Nicht unterschätzen: Auch Belastungen im Alltag sind ermüdend

Erschöpfung und Müdigkeit entsteht nicht nur aus großen Lebensereignissen, sondern auch aus den täglichen Belastungen, die wir oft kaum wahrnehmen. Ich erinnere mich an Tage, an denen ich von der Arbeit nach Hause kam, und am späten Abend erschöpfter war als nach einem Marathonlauf – und das alles wegen der kleinen Dinge, die sich summierten.

Berufliche Anforderungen: Ständige Deadlines und Meetings können enormen Druck erzeugen. Ich habe oft beobachtet, wie der Stress im Job die gesamte Energie auffrisst.

Haushalt und Familie: Die Organisation des Haushalts und die Betreuung der Familie sind Aufgaben, die oft als selbstverständlich betrachtet werden, aber extrem fordernd sein können. Es gibt tausend Digne zu tun. Kennst Du das Gefühl, wenn nach einem langen Tag das Geschirr nicht abgewaschen ist und der Wäscheberg, dich zu überrollen droht?

Soziale Verpflichtungen: Auch die sozialen Erwartungen, etwa Einladungen oder der Versuch, für alle da zu sein, können ermüdend sein. Daher ist es so wichtig, Zeiten der Erholung ohne Verpflichtungen konkret einzuplanen und nicht aufzuschieben. Zu oft sind uns die anderen wichtiger als wir selbst.

Was tun bei Erschöpfung und Stress?

Nun ist es an der Zeit, konkret zur werden, um die Antriebslosigkeit zu bekämpfen. Ich werde immer wieder gefragt: „Was kann ich tun, um mich besser zu fühlen?“ Hier sind einige der besten Tipps, die hilfreich sind. Die meisten davon kennst Du, aber sie stimmen trotzdem:

• Ausreichend Schlaf: Schlaf ist der Grundpfeiler unserer Energie. Versuche, eine feste Schlafroutine festzulegen. Wieviel Stunden Schlaf du pro Nacht brauchst, das kann sehr unterschiedlich sein.
• Bewegung: Auch wenn es schwerfällt, hilft schon ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, um den Kopf freizubekommen. Es ist wichtig, den Kreislauf in Schwung zu bringen!
• Körperliche Entspannungsübungen: Yoga wird mittlerweile sogar von sehr vielen Männern praktiziert. Die progressive Muskelentspannung oder geführte Meditationen helfen auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wieder zu stärken.
• Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die dir die nötigen Vitamine und Mineralstoffe liefert. Ich habe festgestellt, dass tatsächlich kleine Änderungen der Ernährungsgewohnheiten wie mehr gutes Obst und Gemüse einen großen Unterschied machen.
• Gutes Zeitmanagement: Das beginnt mit klaren Prioritäten, sowohl beruflich wie auch privat, geht über die Eliminierung von Zeitfressern und Ablenkungen bis hin konkreten Zeitmanagement – Techniken, die mir bei der Tagesplanung helfen.
• Pausen einlegen: Plane regelmäßig kurze Pausen in deinen Tag ein. Selbst fünf Minuten Entspannung können Wunder wirken.
• Freunde treffen: Soziale Kontakte, einen Austausch mit Freunden gibt unserer Psyche ein Gefühl von Sicherheit und erlaubt dem Körper sich dabei zu entspannen.

Wichtig ist, auf deinen Körper zu hören. Jeder von uns ist anders, daher hilft es oft, verschiedene Ansätze auszuprobieren und herauszufinden, was für einen selbst am besten funktioniert. Anzeichen dafür, dass Du Dich erholst, sind eine gestiegene Motivation, mehr Lebensfreude und Lust neue Dinge anzupacken.

Möglichkeiten der professionellen Hilfe

Wenn wir all diese Strategien zur Bewältigung von Erschöpfung angewendet haben und dennoch das Gefühl haben, nicht weiterzukommen, kann es an der Zeit sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ich kann Dir sagen, dass ich auch schon selbst an einem Punkt war, an dem ich Unterstützung von Experten zur Hilfe genommen habe.

• Literatur: Es gibt viele gute Bücher zum Thema Resilienz. Unter diesem Begriff werden die psychologischen Strategien zur Vorbeugung von Burnout und chronischer Erschöpfung thematisiert. Mir gefällt z.B. das Buch von Caroline Lanzinger „100 Resilienz Tools für den Alltag“
• Coaching: Ein Coach kann dir helfen, konkrete Ziele zu setzen und Strategien zu entwickeln, um deine Lebensqualität zu verbessern. Hier geht es um vor allem um konkrete Lösungsstrategien und -techniken und ist meist auf wenige Sitzungen beschränkt
• Psychotherapie: Ein Gespräch mit einem Therapeuten kann helfen, die tieferliegenden, persönlichen Ursachen der Erschöpfung zu erkennen und mit diesen zu arbeiten. Als Hypnotherapeut arbeite ich viel mit negativen Grundeinstellungen und unbewussten Glaubenssätzen, die uns prägen.

Wenn Dich das Thema körperliche und oder mentale Erschöpfung beschäftigt und Du Dich fragst, was für Dich sinnvoll wäre, dann schreibe mir gerne eine Email oder vereinbare ein kostenloses Erstgespräch. Viele Kunden von mir, gerade auch Leistungsträger, begleite ich auch Online bei den Themen Burnout-Prävention und Resilienz. Nimm einfach Kontakt zu mir auf!